痩せたいけれどハードな運動や無理な食事制限はしたくないという人がほとんど。
当然のことながら変わらない私生活を送っていれば痩せるどころか、太っていく一方。しかし、ダイエットに過剰な努力は不要で、小さな努力の積み重ねが大きな変化に繋がると語るのは、パーソナルトレーナーの林 健太さん。
「太るときも特別なことをしたわけではないように、日々の小さな変化の積み重ねで体は変わります。今までの私生活とは真逆の小さな変化を積み重ねていかなければいかないので、最初はちょっとした努力は必要かもしれません」
少し頑張ってやってみたことが日常の習慣になり、できない日があっても別の日で調整するなどのコントロールができるようになれば、ダイエットは成功。
一時的に痩せるのではなく、生涯を通して理想の体形を維持したり、心身ともに充実した私生活を送ったりできるようになることがダイエットのゴール。
今日からちょっと頑張って、できることからのチャレンジで徐々に変化していく自分の体に喜びを感じて。
①早歩きで一日10000歩
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平成9年度の厚生労働省による国民栄養調査によると、女性の1日平均歩数は約7,000歩。1万歩以上歩いている人は21.8%と少ない。
10分で約1,000歩になるので、毎日30分のウォーキングをまずはダイエットにおける運動の土台にしてほしいと林さん。
「毎日行うことが理想ですが、まずは週1～2日からでも1万歩を目指してみましょう。忙しい中、限られた時間で目標の歩数を歩くには、歩行スピードも大切です」
速く歩くということは自然と歩幅が大きくなり、移動距離も増える。
同じ1万歩でも、より速く大股で歩くことで股関節メインの運動になり、ダイエットに重要な通称"痩せ筋"とも呼ばれる腸腰筋がしっかりと運動する。
「腸腰筋は歩行能力に最も影響を及ぼす上に、加齢により最も萎縮しやすい筋肉の一つです。普段からの歩数や歩幅、歩行スピードが、長期的に運動ができて痩せやすい体づくりや習慣づくりといった良いダイエットに繋がります」
②なるべく座らない
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同一姿勢を長時間続けることは体への負担が大きい上に、血流の悪化などダイエットには悪影響。特に座位は立位に比べて消費エネルギーも少なく、腰などへの負担が大きいので、特にダイエット中はなるべく姿勢の変化をつけながら過ごしてほしいと林さん。
「座位は姿勢も悪くなりやすく、様々な筋肉の拘縮などを招きトレーニングの効率も悪化させます。座り仕事が多い人には15分に一度は立ち上がるように勧めています」
デスクワーカーは忙しいが故に、様々なものを手の届くところに置いて作業効率を上げてしまいがち。
しかし、水分補給や間食、電話など、せっかくの立ち上がる時間を少なくしてしまってはもったいない。
「一度立ち上がると複数の作業を全て完結させてしまいたくなりますが、なるべくこまめに立ち上がるためにも、ついで作業は控えるようにしましょう。コーヒーを飲んだら一度デスクに戻り作業をして、ひと段落着いたらトイレに行くなど、ちょっとした心掛けで姿勢の変化は何度も作り出すことができます」
林さんのおすすめは、普段座っている椅子をバランスボールに変えること。姿勢の改善や同一姿勢の緩和、様々な筋肉への刺激などダイエットへのメリットは大きい。
また、バランスを取ることで小脳が活性化し、脳全体の働きを活発にしてくれるので仕事の効率もアップすること間違いなし。
③1食のメニューを固定化
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食事はダイエットにおいて大きなウエイトを占める。
しかし、一日を通して全ての食事のカロリー計算や栄養バランスのチェックは至難の業。その上、長期的なダイエットを続けていく上では大きなストレスにもなる。
「食事メニューの固定化は、献立を考える時間や準備の手間も省けるので時間効率もアップします。また、大きな体重変化があった場合の原因が突き止めやすくなるのもダイエットには重要です」
メニューを固定すると食事に飽きてしまうという印象があるかもしれないが、調味料や味付けで満足感はいかようにもコントロールできると林さん。
ベースとなる食材さえ揃えておけば、大きな栄養バランスの誤差も発生せず、食材も無駄にすることがない。
「固定化することが最も簡単で時間の効率が良くなるのが朝食です。パックご飯や一食分に冷凍したご飯をベースに、納豆や卵などを冷蔵庫に常備し、鰹節やゴマなどの日持ちするトッピングもストックしておけば手間なく栄養バランスも整えながら食事が楽しめます」
ヨーグルトをベースにしている人であれば、旬のフルーツを日替わりでトッピングするだけで朝からフレッシュなビタミンがたっぷり摂れるので試してみて。
④30分の昼休み
ランチタイムもなかなか満足に取れないという忙しい人も多い。
しかし、食事のスピードや咀嚼回数は肥満にも直結するので意識してほしいと林さん。
「ゆっくりよく噛んで食べることは何にも代えがたい大切な運動です。忙しい合間を縫って食事を摂ってしまうこともあるかもしれませんが、時には30分程度しっかりと昼食休憩の時間を取るようにしてみてください」
早食いは肥満だけでなく、血糖値の急上昇や高血圧リスクの増大、食道を傷つける原因にもなる。
また、糖質は唾液に含まれる消化酵素により分解が始まり、胃では糖質の消化酵素は分泌されない。すなわち、よく噛んで唾液を分泌させることが、ダイエットで始めるべき最初の運動。
「ダイエット中に食事の満足感を上げることは、長期的に続けられる一つのポイントになります。他にも唾液には抗菌作用もあるので、虫歯を防ぐことはもちろん、粘膜を菌やウイルスから守ってくれるので、免疫力が低下するダイエット中には大切です」
⑤遺伝子検査をしてみる
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「ダイエットにおいて自分自身の現状を知ることはとても大切です。体重や体脂肪率だけでなく、体質などの内面を知るためにも、遺伝子検査をしてみると新たな発見があるかもしれません」
ダイエットにおける太りにくい食事順の定番とも言えるベジファースト。食事の最初に食物繊維が豊富な野菜やキノコ類などを食べるようにし、血糖値の急上昇を防ぐというもの。
もちろん前述の早食いを改善してからの心がけになるものの、この食べ方は万人に共通して推奨されるものではないと林さん。
「人それぞれ体質があり、遺伝子のタイプによっても太りやすい人や、そうでない人がいます。もちろん原因の全てが遺伝子ではありませんが、昔は細かったのに今は太ってしまって痩せづらいという人は、タンパク質の代謝をしやすいタイプかもしれませんので、お肉や魚から食べるほうがダイエットに向いています」
トレーニング後など、体のエネルギーが枯渇している時は糖質やタンパク質から積極的に食べて栄養をしっかり吸収させることで、トレーニング効果を最大限に引き出し効率の良いダイエットにも繋がる。
からの記事と詳細 ( ちょっと頑張る痩せ習慣！ダイエットは少しの努力で劇的変化 - Women’s Health Japan )
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