意図を持って適度な強度を保って行うウォーキングは、心臓の健康を増進させる素晴らしい方法だ。
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- エクササイズは人間の寿命を延ばし、心臓の健康を増進させるものだ。
- 健康になるためには毎日1万歩歩く必要はなく、500歩追加するだけでもいいという。
- 友人と楽しく運動したり、TikTokにチャレンジしたりするなど、小さなことから始めて継続的に続けてみよう。
健康で長生きするためには、より健康になることを目標に、文字通りシンプルな第一歩を踏み出すことから始まる。
｢ウォーキングは、心臓病などの病気を予防して健康を増進し、寿命を延ばす最も簡単な方法のひとつだ｣と予防循環器専門医で作家、バイエルアスピリン（Bayer Aspirin）のビジネスパートナーであるスザンヌ・スタインバウム博士（ Dr. Suzanne Steinbaum）は言う。
｢私はいつも『エクササイズは最良の薬』と話している｣
毎日の活動量は心臓全般の健康にとって重要な要素であり、座りっぱなしでいると心臓病のリスクが高まるとされている。
短時間のウォーキングだけでも健康に多大な効果があることを示唆する新しい研究がある。スタインバウム博士によると、1日の歩数を少し増やすだけで大きな健康効果が得られるという。
｢何もしないより、何かをするほうがいい｣ と彼女は言う。
｢ウォーキングが心臓に良い生活を始めるための最初の段階であるとすれば、その最初の段階こそが、持続可能で一生続く習慣を生み出すのだ｣
スポーツジムに行けなくてもウォーキングで健康な体に
アメリカ疾病予防管理センター（CDC）やアメリカ心臓協会（American Heart Association）を含む一般的な健康ガイドラインでは、週に少なくとも150分程度の適度な運動を推奨している。ジムに行くのも健康にいいが、ちょっと散歩するだけでも1週間の運動量にプラスになる。
｢適切な心拍ゾーンを意識して、意図的なエクササイズとして行うのであれば、ウォーキングはこれらのガイドラインに絶対に当てはまる｣ とスタインバウム博士は言う。
エクササイズとしてのウォーキングの大きな利点は、特別なウォーミングアップや準備が必要なく、まったくのフィットネス初心者であっても、どこででも行うことができることだ。
初心者の状態からウォーキングの習慣をつけていくには、ほんの数分から始めて、徐々にレベルを上げることが勧められている。
｢最初はゆっくり始めると、フラストレーションを感じることは少なくなり、上達も早くなる。重要なのはルーティンと規則性だ。毎日少しのウォーキングでいいので続けてほしい｣とスタインバウム博士は言う。
いい目標は、毎日短いウォーキング（数ブロックから始める）を6週間続けることだ。習慣を作り、継続する意欲を高めるためにはその程度歩けば十分だという。
運動習慣を最初はゆっくりと開始し、時間をかけて進歩させることは、燃え尽き症候群や怪我の予防に役立つと他の専門家も以前Insiderに語っている。
1日1万歩歩く必要はない…5分余分に歩くだけでも効果あり
｢1日1万歩歩くのが健康に一番良い｣とよく誤解されているが、それは｢歩数計｣のマーケティングに基づく神話である。今はもっと少ない歩数でも大きな健康効果が得られることが研究で示唆されている。
新たな研究によると、1日2300歩から4000歩を歩けば心臓病や早期死亡率の低下につながり、さらに1日500歩から1000歩を加えた場合、さらにそれらの病気のリスクが低下するという。
｢歩数は多ければ多いほどいいというわけではない。若い人なら1日2万歩歩けば効果もあるが、60歳以上の人なら1日6000歩から1万歩歩くのが理想的だと証明されている｣とスタインバウム博士は話す。
｢最も効果的な運動にするためには、心拍数を中強度のゾーンに到達させることを目標にして、集中して意図的にウォーキングを行うべきだ｣
強度の目安としては、息切れして会話ができないほどではないものの、ある程度の努力が必要な速いペースだということが分かっている。
運動を楽しく日課にしてモチベーションを維持する
どのような運動でも効果を得るためには、長期間にわたって定期的に継続する必要がある。
運動を楽しくする方法を見つければ、それは大きな助けになるという。スタインバウム博士自身も日中はできるだけ歩くようにし、自分が好きなダンス教室に通う時間を作っているという。
｢私は動くのが大好きだ！ 動くと元気が出てくる。好きなことが見つかるとそれは面倒な作業ではなく楽しいものになる｣
ある研究によると、エクササイズを社交的な活動にすることは、モチベーションを維持するための最良の方法のひとつだという。
月50マイル（約80km）ウォーキングを記録するトレンドと同様、TikTokのウォーキングチャレンジは、健康を改善するものだとスタインバウム博士は話す。
｢このTikTokトレンドは人々を動かす素晴らしい方法だった。人々に1日3500歩、月に80マイルのウォーキングを促し、心臓の健康のために私たちが何をする必要があるかを正確に捉えていた｣
からの記事と詳細 ( ｢もう500歩｣が長生きにつながる…少しでも良いので継続して行う ... - Business Insider Japan )
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